Acest articol a fost publicat de Gottman Relationship Blog by Ellie Lisitsa
[Autor: The Gottman Institute]
În toate relațiile, chiar și în cele mai de succes, există conflicte. Este inevitabil. Din fericire, cercetările noastre (n.r.- The Gottman Institute) au arătat că nu contează atât de mult apariția conflictului, cât mai degrabă felul în care este gestionat – asta este ceea ce prezice succesul sau eșecul într-o relație. Spunem “gestionarea” conflictului mai degrabă decât “ rezolvarea” lui, deoarece conflictul în relații este natural și are aspecte funcționale pozitive care oferă oportunități de creștere și înțelegere.
Și există probleme pe care nu le rezolvi din cauza diferențelor de personalitate dintre tine și partenerul tău, dar dacă poți învăța să gestionezi aceste probleme într-un mod sănătos, atunci relația ta va fi un succes.
Primul pas în a gestiona un conflict în mod eficient este să identifici și să contracarezi Cei Patru Călăreți atunci când ei ajung în discuțiile voastre conflictuale. Altfel, înseamnă să riști probleme serioase în viitorul relației tale. Conform Legii a treia a lui Newton, pentru fiecare călăreț există un antidot și vei putea învăța, mai jos, cum și când să le folosești.
Antidotul pentru critică: Un început ușor
O plângere se concentrează asupra unui comportament specific, însă critica atacă caracterul unei persoane. Antidotul pentru critică este să te plângi fără învinovățire, începând ușor sau blând. Evită să spui “tu”, lucru care poate indica vina, și vorbește în schimb despre sentimentele tale folosind expresiile „Eu” și exprimă ceea ce ai nevoie într-un mod pozitiv. Pentru a fi simplu, gândește-te la aceste două lucruri pentru a formula intenția ta :
- Ce simt?
- De ce am nevoie?
Critică: “Întotdeauna vorbești despre tine. De ce ești mereu atât de egoist?”
Antidotul: “Mă simt pe dinafară din conversație în seara asta și trebuie să mă eliberez. Putem să vorbim, te rog, despre cum mi-a fost ziua ?”
Observați că antidotul începe cu “Mă simt”, duce la “Am nevoie” și apoi, cu respect, cere să se îndeplinească această nevoie. Nu există nicio vină sau critică, ceea ce împiedică discuția să escaladeze într-o ceartă.
Antidotul pentru Dispreț: construiți o cultură a aprecierii și a respectului
Disprețul apare în afirmații care provin dintr-o poziție de superioritate morală. Câteva exemple de dispreț includ sarcasmul, cinismul, poreclitul, datul ochilor peste cap, batjocura, luatul peste picior și umorul ostil. Disprețul este distructiv și covârșitor. Este cel mai mare predictor al divorțului și trebuie evitat cu orice preț.
Antidotul disprețului este acela de a construi o cultură a aprecierii și a respectului în relația voastră, și există câteva moduri de a face acest lucru. Unul dintre motto-urile noastre este „Lucruri mici făcute des”: dacă vă exprimați în mod regulat aprecierea, recunoștința, afecțiunea și respect față de partenerul vostru, veți crea o perspectivă pozitivă în relația voastră, care acționează ca un amortizor pentru sentimentelele negative. Cu cât te simți mai pozitiv, cu atât mai puțin probabil vei simți sau vei exprima dispreț!
Un alt mod în care explicăm acest lucru este descoperirea “raportului magic” 5: 1, între interacțiunile pozitive și cele negative pe care o relație trebuie să le aibă pentru a avea succes.
Dacă aveți cinci sau mai multe interacțiuni pozitive pentru fiecare interacțiune negativă, atunci faceți depozite regulate în contul vostru emoțional, ceea ce vă va menține relația în spațiul de siguranță.
Disprețul: “Ai uitat din nou să umpli mașina de spălat vase? Of! Ești incredibil de leneș. ” (Ochi dați peste cap)
Antidotul: “Am înțeles că ai fost ocupat în ultimul timp, dar ai putea să-ți amintești te rog să încarci mașina de spălat vase când eu am de lucru până târziu? Aș aprecia.”
Antidotul funcționează aici atât de bine, deoarece exprimă înțelegerea chiar de la bun început. Acest partener arată că știe că lipsa de curățenie nu este din lene sau răutate, așa că nu face o declarație disprețuitoare despre partenerul său și nu ia vreo poziție de superioritate morală.
În schimb, acest antidot este o cerere respectuoasă și se încheie cu o declarație de apreciere.
Antidotul defensivității: Asumă-ți responsabilitatea
Defensivitatea este definită ca o auto-protecție sub forma unei indignări juste sau a unei victimizări nevinovate în încercarea de a evita un atac perceput. Mulți oameni devin defensivi atunci când sunt criticați, dar problema este că defensivitatea nu ajută niciodată la rezolvarea problemei în mod concret.
Defensivitatea este într-adevăr o modalitate de a învinui partenerul. Spui că problema nu sunt eu, ești tu.
Drept urmare, problema nu este rezolvată și conflictul escaladează în continuare. Antidotul este acela de a accepta responsabilitatea, chiar și doar penrtu o parte din conflict.
Defensivitatea: “Nu este vina mea că vom întârzia. E vina ta din moment ce te îmbraci întotdeauna în ultima clipă.”
Antidotul: “Nu-mi place să întârzii, dar ai dreptate. Nu trebuie să plecăm întotdeauna atât de devreme. Pot fi puțin mai flexibil.
Prin asumarea responsabilității pentru o parte a conflictului (încercând să plece prea devreme), chiar în timp ce afirmă asertiv că nu-i place să întârzie, acest partener împiedică escaladarea conflictului prin admiterea rolului lui în conflict. De aici, acest cuplu poate lucra pentru un compromis.
Antidotul la Împietrire: auto-calmarea fiziologică
Împietrirea este atunci când cineva se retrage complet dintr-o discuție conflictuală și nu mai răspunde partenerului. Se întâmplă de obicei atunci când vă simțiți năpădiți sau copleșiți emoțional, așa că reacția voastră este să vă opriți, să nu mai vorbiți și să vă degajați de conversație. Iar când cuplurile se împietresc, sunt supuse unei presiuni emoționale care crește pulsul cardiac, eliberează hormoni de stres în sânge și poate declanșa chiar un răspuns de „luptă sau fugi.”
Într-unul din studiile noastre de cercetare longitudinală, am întrerupt cuplurile după cincisprezece minute de ceartă și le-am spus că trebuie să ajustăm echipamentul. Le-am cerut să nu vorbească despre problema lor, ci doar să citească reviste timp de o jumătate de oră. Când au început să vorbească din nou, ritmul cardiac a fost semnificativ mai mic, iar interacțiunea lor a fost mai pozitivă și mai productivă.
Ce s-a întâmplat în acea jumătate de oră? Fiecare partener, fără să știe măcar, s-a autocalmat fiziologic citind și evitând discuțiile. Ei s-au liniștit și, odată ce s-au simțit calmi, s-au putut întoarce la discuție într-un mod respectuos și rațional.
Prin urmare, antidotul împietririi este acela de a practica auto-liniștirea, iar primul pas al auto-liniștirii este oprirea discuției conflictuale și cererea unei pauze:
“Uite, am tot trecut mai prin asta din nou și din nou. M-am săturat să-ți tot reamintesc …”
“Dragă, îmi pare rău că te întrerup, dar mă simt copleșit/-ă și trebuie să iau o pauză. Îmi poți da douăzeci de minute și apoi putem vorbi?”
Dacă nu iei o pauză, te vei trezi fie împietrit, înghițindu-ți emoțiile, fie te vei trezi că explodezi în fața partenerului tău, sau ambele, și niciuna nu va duce nicăieri.
Deci, atunci când faci o pauză, ar trebui să dureze cel puțin douăzeci de minute, pentru că va dura destul de mult ca organismul să se calmeze fiziologic. Este esențial ca în acest timp să eviți gândurile indignării îndreptățite (“nu trebuie să înghit asta”) și victimizarea nevinovată (“De ce se ia mereu de mine?”). Petreceți timpul făcând ceva liniștitor, cum ar fi să asculți muzică, să citești sau să faci exerciții fizice. Nu contează cu adevărat ce faci, atât timp cât te ajută să te liniștești.
Ai abilitățile. Utilizează-le!
Acum, că știi care sunt Cei Patru Călăreți și cum să îi contracarezi cu antidoturile dovedite, ai instrumentele esențiale pentru a gestiona conflictul într-un mod sănătos. De îndată ce vezi criticismul sau disprețul năvălind, amintește-ți antidotul. Fii vigilent. Cu cât mai mult îi poți ține în frâu pe Cei Patru Călăreți, cu atât mai probabil vei avea o relație stabilă și fericită.
Mai multe despre Cei Patru Călăreți ai Apocalipsei, aici
Acest articol a fost publicat cu acordul Institutului Gottman.
John M.Gottman a fost desemnat de Psychotherapy Networker ca fiind unul dintre primii zece cei mai influenți psihoterapeuți ai ultimului ultimul sfert de secol și este cunoscut pentru munca sa în domeniul relațiilor de cuplu și familie. Este autorul a 42 de cărți și a fost distins cu numeroase premii prestigioase pentru contribuțiile sale în studiul asupra relațiilor. Aproape 40 de ani de cercetare l-au determinat pe John Gottman să identifice elementele de care are nevoie o relație ca să dureze și să pună la punct o metodă prin care poate prezice cu o acuratețe covârșitoare, dacă relația va dura sau nu.
______________________________
Minutul căsătoriei este un newsletter de la Institutul Gottman care vă va îmbunătăți căsnicia în 60 de secunde sau mai puțin. Peste 40 de ani de cercetare cu mii de cupluri a dovedit un lucru simplu: cuplurile de succes gestionează conflictul prin evitarea Celor Patru Călăreți. Aveți un minut? Înscrieți-vă aici.
